|
Pequeña lección de anatomía
Los abdominales están compuestos por 4 grupos musculares: el músculo recto
mayor, los oblicuos mayores, los oblicuos menores y el transverso.
Los oblicuos y el recto mayor son los responsables del acercamiento entre el
tronco y los miembros inferiores. Desempeñan un papel importante en la
estatura y son los puntos de apoyo de la cabeza, los hombros y los brazos.
Son los que se trabajan con los ejercicios de abdominales clásicos.
El transverso es el gran responsable de un vientre plano. Colocado como un
cinturón al nivel del abdomen, permite contener los órganos abdominales. Es
el músculo que trabaja cuando se esconde el vientre.
Algunos ejercicios fáciles
Para reforzar los músculos
Tumbada boca arriba, con las piernas flexionadas 90° y las manos sobre la
sien de cada lado, despega los hombros y levanta la espalda para acercar la
cabeza y el busto a las rodillas. Expira totalmente al subir e inspira al
bajar. Hazlo 15 veces.
Para afinar la cintura
De pie, con las piernas ligeramente flexionadas, las manos sobre los hombros
y la espalda recta, estira el brazo derecho hacia arriba e inclínalo a la
izquierda mientras inspiras. Enderézate mientras expiras. Haz lo mismo con
el brazo izquierdo hacia el lado derecho. Repite el ejercicio 20 veces.
Para enfundar la cintura abdominal
Tumbada boca abajo, con los antebrazos apoyados en el suelo a nivel del
pecho, levanta el cuerpo apoyándote solamente en la punta de los pies y los
antebrazos. Aprieta las nalgas y esconde el vientre de manera que los
muslos, la cabeza y la espalda queden alineados. Mantén la posición.
Precauciones
Los abdominales están unidos a la espalda. Si los ejercicios no se realizan
adecuadamente se pueden sufrir dolores lumbares. Por otro lado, para
conseguir un vientre plano, los músculos no deben trabajarse en “volumen”,
sino “a lo largo”. Para evitar estas molestias, es importante respetar una
serie de reglas básicas:
Esconde el vientre antes y durante la realización del ejercicio, y no lo
relajes hasta haber acabado.
Nunca encajes los pies bajo una cama, una espaldera o una tabla para
abdominales.
No realices ejercicios con las piernas estiradas si el ángulo tronco/muslos
es abierto. Queda prohibido: tijeras y pedaleo.
Coloca las manos en las sienes o cruza los brazos sobre el pecho. No los
entrecruces por detrás de la cabeza, ya que esta posición provoca tensiones
en la zona de las cervicales.
No bloquees la respiración: expira con suavidad por la boca al flexionar el
busto, e inspira durante la fase descendente.
A diario
Respira. La respiración abdominal constituye un trabajo de los abdominales
del mismo modo que los ejercicios en el gimnasio. Se practica en cualquier
momento (caminando, esperando el autobús, entre reunión y reunión…): de pie,
con los pies apoyados en el suelo, las rodillas ligeramente flexionadas, las
nalgas apretadas y los hombros hacia atrás, levanta la cabeza y mira al
frente. Inspira por la nariz lentamente hinchando el vientre y, a
continuación, sopla por la boca escondiéndolo sin redondear la espalda.
Esconde el vientre. Los abdominales actúan en el mantenimiento del cuerpo e
intervienen en cada una de las tareas cotidianas. Por ejemplo, para coger un
objeto, en primer lugar esconde el vientre y luego flexiona las rodillas. Lo
mismo para levantarte: esconde el vientre y haz fuerza sobre las piernas
para enderezarte, siempre sin inclinarte hacia delante.
Mantente derecha. Para evitar relajar los abdominales, tira los hombros
hacia atrás y enderézate al máximo, con la mirada al frente. Esta actitud
ayuda a tonificar la cintura abdominal.
El deporte complementario
En su posición central, la cintura abdominal interviene en toda práctica
deportiva. Por lo tanto, practicar cualquier deporte con regularidad ayuda a
muscular y mantener los abdominales. Fuente
|
Compartir este articulo : | | | | |
VER PRODUCTOS PARA ELIMINAR LA CELULITIS AQUÍ
|
